Mindful Eating: un valido aiuto per il controllo del peso corporeo.

Iniziare una dieta vi provoca pensieri come “Non ce la farò mai” oppure vi dite “Lascia stare, l’ultima volta hai fallito”?

Indipendentemente da quali siano i vostri obiettivi, praticare la Mindful Eating potrebbe aiutarvi.

Se è vero che ciò che mangiamo influenza il funzionamento degli organi del nostro corpo, cervello compreso, è altrettanto vero anche il contrario: la mente, i pensieri e gli stati d’animo influenzano la nostra alimentazione. La psicologia e le neuroscienze studiano in che modo e con quali meccanismi la mente influenza il funzionamento del nostro corpo e ci insegnano che la mente cerca di proteggerci dalle novità e tenerci all’interno di una cosiddetta “zona di comfort”, una zona emotiva in cui ci si sente comodi e al sicuro anche se, a volte, non vitali, per nulla allegri o non realizzati. Nella maggior parte dei casi questo controllo da parte della nostra mente è necessario ed importante, ma a volte ci impedisce di crescere, di realizzarci o, per esempio, di affrontare una dieta. Pensieri tipo “E’ davvero difficile, non ce la farò di certo”, “ci ho già provato, meglio che lascio stare”, ci precludono la possibilità di raggiungere gli obiettivi che ci siamo proposti.

Anni fa lessi uno studio universitario (¹⁾ da cui risultava che ognuno di noi, in media, trascorre circa la metà delle ore di veglia a pensare a qualcosa d’altro rispetto a ciò che sta facendo realmente e che queste divagazioni mentali rendono infelici. Da allora, la curiosità mi ha portato ad approfondire e ad avvicinarmi alla Mindfulness, o consapevolezza, pratica che affonda le sue radici nel buddismo, ma che negli anni ’70 il biologo Jon Kabat-Zinn ha avuto il merito di rendere laica e accessibile a tutti.

La Mindful Eating e’ l’applicazione della Mindfulness all’alimentazione. Non è una tecnica da imparare o una capacità da acquisire, perché è una capacità già nostra, ma uno stile di vita da praticare nella quotidianità.

Pensa al tuo ultimo pasto. Dove ti trovavi? Cosa hai mangiato? Cosa facevi mentre mangiavi? A cosa pensavi mentre mangiavi?

La maggior parte delle volte noi mangiamo inconsapevolmente, cioè mangiamo senza prestare attenzione al cibo, alle nostre sensazioni di appetito o di pienezza, al gusto, alla consistenza della pietanza. Anzi, spesso utilizziamo il tempo dedicato al pasto per controllare le email, rispondere ai messaggi, leggere le notizie del giorno, parlare di lavoro, pensare a ciò che ci rimane da fare nella giornata, ripensare a come è andata la giornata.

E può capitare che alla fine del pasto ci rendiamo conto di aver mangiato troppo, perché non abbiamo colto i sottili segnali di sazietà che il nostro corpo ci ha mandato. Mentre mangiamo riempiamo la bocca con un nuovo boccone senza aver finito di masticare quello precedente, o ci sembra quasi di non aver mangiato per quanto eravamo distratti.

Oppure alcuni di noi mangiano seguendo inconsapevolmente alcune regole, aspettative, giudizi e idee sul cibo che abbiamo e che influenzano la nostra alimentazione. Molte di queste derivano dall’ambito familiare in cui siamo cresciuti o da informazioni acquisite da persone o lette su internet o sui social.

O ancora, molti di noi usano il cibo come sostegno psicologico quando siamo ansiosi, insoddisfatti, soli, annoiati, e mangiamo non per nutrire il nostro corpo, ma per consolarci emotivamente o per passare il tempo.

Tutti questi elementi, che fanno parte di un’alimentazione inconsapevole, possono portarci ad avere difficoltà nella gestione positiva della nostra alimentazione, del nostro peso corporeo, del nostro benessere.

Ci rendiamo conto di aver perso il controllo quando la bilancia ci avverte di un aumento di peso oppure quando iniziamo a soffrire di qualche disturbo digestivo o quando il medico ci avverte che le nostre analisi non sono più nei range di normalità.

E allora cerchiamo di ricorrere al riparo seguendo una dieta ipocalorica severa o diete che escludono determinati alimenti per cercare di migliorare le problematiche digestive. Queste strategie si rivelano fallimentari nel lungo periodo in quanto il corpo, che si trova improvvisamente con poco cibo o con una restrizione della variabilità nutrizionale, reagisce cercando di risparmiare più calorie possibili, riducendo così il tasso metabolico o non riesce a funzionare come dovrebbe a causa di carenze nutrizionali importanti.

Un altro fattore che ci fa perdere il controllo sull’alimentazione è che spesso quando si inizia una dieta la viviamo come una battaglia ed ogni pasto come un successo o un fallimento. Ogni volta che eccediamo, questo scatena una serie di pensieri e giudizi negativi sul nostro aspetto, sulla nostra debolezza, sull’incapacità di mantenere il controllo. Ci abbattiamo, ci biasimiamo, non ci piacciamo e iniziamo ad amarci sempre meno. La reazione più comune che mettiamo in atto per attenuare il senso di colpa o di vergogna, è quella di cercare conforto proprio nel cibo.

La pratica della Mindful Eating è in grado di interrompere questo ciclo offrendo un’alternativa. Inoltre i risultati degli studi scientifici sui benefici della Mindful Eating sono molto promettenti (^2,3,4).

Quali benefici comporta praticare la Mindful Eating?

Grazie alla piena consapevolezza è possibile ristabilire un nuovo rapporto con il cibo e mangiare in piena consapevolezza ci consente di vivere un’esperienza totalmente diversa:

1. Aumenta il senso di appagamento e apprezzamento del cibo, perché ci permette di assaporare tutta l’esperienza del mangiare.
2. Ci risintonizza con il senso di fame e sazietà, aiutandoci a non eccedere.
3. Ci aiuta a essere coscienti dell’origine della nostra fame.
4. Restiamo in contatto con il nostro corpo e le sue necessità.

In che modo?

E’ molto semplice da spiegare: rimanendo concentrati sul momento presente, respirando, facendo attenzione ai segnali che ci invia il corpo e lasciando andare i pensieri che si affacciano alla mente e che ci distraggono dal momento presente.

E’ meno semplice da praticare: quando ho iniziato a praticare la mindfulness, avevo un’applicazione del mio smartphone che nel corso della giornata mi ricordava di fermarmi e respirare per un minuto e non pensare ad altro che a respirare. Concentrarmi sul respiro anche solo per 1 minuto era stranamente difficile. Poi, con la pratica e con l’aiuto di esperti, i benefici arrivano e ripagano di gran lunga gli sforzi, così come altri aspetti della nostra vita (lo sport, lo studio, il lavoro).

Il cibo inoltre ci offre moltissime occasioni per praticare: compriamo il cibo, lo laviamo, lo prepariamo, lo cuciniamo, lo mangiamo, riordiniamo la cucina.

Mangiare in piena consapevolezza, ci permette di riscoprire cosa significhi nutrire il nostro corpo con cura e attenzione e il fatto stesso di mangiare al rallentatore, prestando attenzione, momento per momento, fa emergere quanto siano forti e incontrollati per molti di noi gli impulsi che riguardano il cibo.

Se vi ho incuriosito, potete decidere di rivolgervi ad un esperto (psichiatra/psicologo/psicoterapeuta) per mettere in atto protocolli di pratica.

Qualche lettura di stampo divulgativo per avvicinarsi alla Mindful Eating:

– “MindFoodNess” Emanuel Mian

– “Mindful eating. Per riscoprire una sana e gioiosa relazione con il cibo” Jan Chozen Bays

Nel frattempo, potreste provare ad applicare questi semplici principi:

1. Iniziare a fare attenzione al modo di nutrirsi.
2. Osservare i desideri in merito al cibo, gli impulsi. Cosa li mette in moto? Desideriamo veramente ciò che vogliamo mangiare? Cosa otteniamo mangiandolo? Come ci sentiamo subito dopo? Ne siamo dipendenti? Riusciamo a controllarci e a mangiarne solo una piccola quantità?
3. Fare la spesa consapevolmente. Programmare questa attività in modo da avere sufficiente tempo a disposizione per poter fare acquisti con calma. Evitare di recarsi al supermercato a stomaco vuoto. Leggere l’etichetta sulla confezione degli alimenti, prestando attenzione agli ingredienti, ai valori nutrizionali, ai grassi, al sale e agli zuccheri aggiunti.
4. Riesaminare i piatti che cuciniamo abitualmente e che preferiamo. Quali ingredienti contengono e in che quantità. Se decidiamo di rinunciare a certi ingredienti, o se desideriamo diminuire i grassi, il sale e gli zuccheri, attiviamoci per cercare delle soluzioni alternative. Possiamo sostituire alcuni ingredienti con altri più salutari, o imparare ricette gustose a basso contenuto di grassi, zucchero, sale, ecc.
5. Cucinare consapevolmente, praticando la mindfulness mentre si svolgono attività come tagliare le verdure, impastare, ecc. Notare che effetto fa cucinare in questo modo.
6. Consumare i pasti consapevolmente. Praticando la meditazione del cibo.
7. Osservare il colore e la consistenza del cibo che ci si appresta a mangiare. Chiediamoci la provenienza, chi l’ha coltivato o prodotto, il viaggio che ha fatto per arrivare fino a noi.
8. Disinserire il pilota automatico quando mangiamo. Chiediamoci se realmente vogliamo accogliere questo cibo nel nostro corpo. Successivamente chiediamoci quanto ne vogliamo accogliere. Prestiamo attenzione ai messaggi del corpo mentre mangiamo. Riusciamo ad avvertire i segnali di sazietà? Quando li percepiamo come ci comportiamo? Quali impulsi notiamo?
9. Prestate attenzione a come si sente il corpo nelle ore successive al pasto. Se prova stanchezza o è pieno di energia. Se si sente leggero o appesantito. Se ha difficoltà di digestione. Proviamo a collegare questi sintomi a certi cibi o a certe combinazioni alimentari a cui il nostro corpo può risultare particolarmente sensibile.

Bibliografia:

1. “A Wandering Mind Is an Unhappy Mind”- Science. 12 Nov 2010 Vol. 330
2. “Examining the Effects of Mindful Eating Training on Adherence to a Carbohydrate-Restricted Diet in Patients With Type 2 Diabetes (the DELISH Study): Protocol for a Randomized Controlled Trial” JMIR Res Protoc. 2019 Feb 20;8(2)
3. “Editorial: Mindfulness and Eating Behavior” Front. Psychol. 12 October 2018.

Buona pratica!

Dott.ssa Iolanda Ricci
Biologa Nutrizionista