Dedicato ai genitori di ragazzi adolescenti che fanno sport.
Il caso di Angela, Marco e Paolo
Angela e Marco si sono rivolti a me chiedendomi di valutare il fabbisogno nutrizionale di Paolo, loro figlio di 14 anni che frequenta la scuola e si allena quattro volte a settimana.
Paolo è un atleta agonista e la sua giornata possiamo riassumerla così:
– al mattino non ama fare colazione, sia perché non ha molto appetito, sia perché ama dormire fino all’ultimo minuto utile e quindi non c’è mai tempo sufficiente per sedersi a tavola e provare a mangiare qualcosa;
– prima di uscire di casa, prende al volo una o due merendine da portare a scuola;
– esce da scuola alle 14:00 e pranza a casa tra le 14:30 e le 15:00. Arriva a casa affamatissimo e la maggior parte dei giorni mangia un piatto di pasta, la pietanza più semplice e veloce da preparare, visto che alle 15:30 inizia l’allenamento;
– si allena in piena digestione;
– rientra a casa, doccia e poi deve studiare, ma… che fatica! In un attimo è già ora di cena.
I genitori di Paolo lavorano a tempo pieno e si alternano nella gestione del figlio, lottando con il poco tempo a disposizione e spesso i pasti sono di facile preparazione e poco adeguati: capita di mangiare affettati o formaggi oppure ordinano un delivery. Paolo lamenta di qualche piccolo problema digestivo e al mattino lamenta stanchezza e poco appetito… e la giornata ricomincia! Merendine agli spuntini di scuola, pasta a pranzo, allenamento in piena digestione, stanchezza, studio faticoso, cena inadeguata, sonno non ristoratore. Bisogna fermare questo circolo vizioso!
Angela e Marco se ne rendono perfettamente conto e hanno provato più volte ad organizzarsi meglio con spesa, cucina e pietanze più salutari, seguendo una vera e propria tabella di marcia, riuscendo ad incastrare tutto perfettamente come i tasselli di un puzzle. Ma quando la tabella di marcia è troppo fitta, al primo imprevisto si ricade nella trappola merendine/delivery/affettati.
Tutti noi, almeno in parte, ci riconosciamo e comprendiamo le difficoltà di Angela e Marco.
Se anche voi siete genitori di ragazzi, sportivi e non, con anche solo la metà delle difficoltà di Angela e Marco, questo articolo vi aiuterà rendendovi la vita più semplice, con consigli molto pratici che vi permetteranno di organizzare in maniera semplice ed efficace l’alimentazione dei vostri ragazzi, sostenendoli nello sport perché migliorerà la performance negli allenamenti, migliorerà lo studio perché diminuirà la stanchezza, diminuiranno i picchi di fame fuori orario perché si ridurrà la voglia di cibo spazzatura, migliorerà la qualità del sonno notturno e aumenterà l’appetito a colazione, la quale è fondamentale per far partire e settare al meglio l’”orologio interno”.
Questo li farà sentire più attivi agli allenamenti, studieranno con maggiore lucidità, dormiranno meglio e si sentiranno meno frustrati e più soddisfatti della loro giornata e di ciò che sono riusciti a portare a termine, diminuendo si spera anche eventuali ansie da prestazione che troppo spesso accompagnano sai lo studio che lo sport.
Composizione dei pasti
Ogni pasto, spuntini compresi, dovrebbe contenere sia proteine che carboidrati. Qualche facile esempio (con “/” si intende “in alternativa”):
Colazioni: latte/yogurt con biscotti/cereali, oppure un toast con omelette di 1 uovo/affettato/formaggio/salmone e una porzione di frutta/bicchiere di premuta/succo di frutta.
Spuntini e merende: 1 porzione di frutta fresca (3 mandarini, 1 banana, 2 kiwi, 1 mela, 1 pera) con 1 yogurt/20-30 gr di frutta secca oleosa (mandorle, noci, nocciole, anacardi)/circa 20 gr di parmigiano.
Pranzi e cene: dare priorità al secondo e alle verdure e poi aggiungete un primo o del pane.
Le grammature e la tipologia degli alimenti andrebbero personalizzati in base all’età, al peso, all’attività fisica, alle condizioni di salute.
Gli orari dei pasti e degli spuntini
h 7:00 circa – Colazione: inutile dire che è fondamentale! Che mangino quello che vogliono, ma che mangino!
h 10:00 – Spuntino a scuola.
h 12:00 – Secondo spuntino: un’alternativa diversa rispetto al primo spuntino. I ragazzi che escono da scuola alle 14:00 e che pranzano tardi, dovrebbero anticipare il pranzo sfruttando questa seconda pausa: 1 panino con carne/affettato/formaggio e 1 porzione di frutta (che sostituisce le verdure che difficilmente si riescono a portare a scuola, o almeno non in quantità adeguata). Se “socialmente accettabile”, sarebbe ottimale un portapranzo dove è possibile mettere un primo o del pane, un secondo e delle verdure.
h 14:30 – Pranzo oppure merenda per chi ha pranzato a scuola (anche se dipende dall’orario dell’allenamento).
h 17:00 – merenda
h 19:30/20:30 – cena
Ovviamente questi orari andranno aggiustati in base agli orari scolastici e degli allenamenti, considerando che:
– sarebbe meglio pranzare almeno un paio d’ore prima dell’allenamento;
– in linea generale, la merenda andrebbe effettuata dopo l’allenamento e non prima, soprattutto se come merenda si mangia frutta o altro alimento ad elevato contenuto di carboidrati semplici; gli spuntini, così come gli altri pasti, andrebbero anche aggiustati in base alla tipologia di sport effettuato.
– potrebbe essere necessario un piccolo spuntino serale a base di carboidrati (ad es. 2 biscotti o una fettina di pane tostato) per agevolare l’addormentamento e ridurre eventuali risvegli notturni.
La spesa
Considerando 7 giorni a settimana, possiamo conteggiare:
– 7 colazioni;
– circa una ventina di spuntini;
– 13 pasti tra pranzi e cene (1 lo lasciamo libero per la pizza o per un’uscita con gli amici!)
Generalmente ci sono meno problemi con le porzioni di alimenti a più alto contenuto di carboidrati (pasta, pane, riso, patate), ma non dimenticate i legumi (fagioli, ceci , lenticchie) che andrebbero comunque accompagnati dal secondo e dalle verdure.
Per i secondi, vi può aiutare questo semplice conteggio, che potrete adattare in base ai consigli del medico/nutrizionista di riferimento e aggiungendo gli altri membri della famiglia, per organizzare la spesa settimanale comprando il necessario e senza sprechi (le grammature sono al netto degli scarti):
- 2 uova per 3 volte a settimana, quindi 6 uova;
- 3 volte la carne: porzioni da 120-150 gr di 3 tipi di carne diversa a settimana;
- 4 volte il pesce: porzioni da 150-180 gr di 4 tipi di pesce diverso a settimana;
- 3 volte formaggio/affettato magro/pesce conservato: circa 60 gr per porzione.
Per la frutta: considerando 2-3 porzioni di frutta da 150 gr netti al giorno, dovrete acquistare circa 2.5-3.5 kg di frutta a settimana, magari dividendola in 2-3 tipologie di frutta fresca di stagione, scegliendo anche frutta semplice da portare a scuola o agli allenamenti (ad esempio 1 kg di mandarini, 1 kg di mele, 1 kg di banane, 1 kg di kiwi).
Impiegherete una mezz’oretta del vostro tempo a fare questi semplici calcoli, ma ne trarrete beneficio risparmiando tempo e denaro. Tutto sarebbe ancora più semplice con un menù settimanale specifico da seguire, ma andrebbe cambiato spesso per far variare adeguatamente gli alimenti ed inserire prodotti di stagione. Io personalmente trovo più semplice fare i conteggi soprariportati e poi scegliere la tipologia di alimenti al supermercato, in base ai prodotti di stagione, agli alimenti più freschi disponibili e anche in base a ciò che mi va!. Il cibo oltre che una necessità, è anche un piacere!
Un’alternativa al menù specifico settimanale potrebbe essere quella di fare uno schema settimanale, almeno per pranzi e cene, tipo questo:
Lo schema considera che il pranzo venga anticipato a scuola e quindi trovate il pane a pranzo dal lunedì al venerdì perché può essere utilizzato per fare un pratico panino, ma se vostro/a figlio/a accetta il portapranzo, modificatelo pure a piacimento, per esempio spostando il pane alla sera ed inserendo a pranzo pasta/riso/legumi.
Integratori
Prima di far assumere ai vostri ragazzi integratori di vitamine, sali minerali o altri nutrienti, consiglio di chiedere sempre al medico o nutrizionista di riferimento. Se l’alimentazione è corretta, generalmente non è necessaria alcuna integrazione, ad eccezione forse della Vitamina D, ma sempre sotto consiglio dello specialista.
Idratazione
Le linee guida raccomandano di assumere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno indipendentemente dalla sensazione di sete, ma la quantità di acqua da bere dipende anche dal tipo di attività, dal clima o se lo sport viene praticato al chiuso. Considerando che le perdite di liquidi possono andare dai 500ml/ora fino ad oltre i 2litri/ora, borraccia sempre piena!
Iolanda Ricci
