Da alcuni anni la ricerca ha dimostrato che un introito calorico intermittente è un approccio alternativo ai classici approcci dietetici in cui la quantità di calorie introdotta giornalmente è sempre la stessa.
La già conosciuta “ciclica” è un approccio dietetico che prevede un introito calorico intermittente, ovvero ci sono dei giorni in cui si mangia di più e dei giorni in cui si mangia di meno. Generalmente il gruppo di nutrienti che si va ad alternare è quello dei carboidrati. In una ciclica settata su base settimanale, ad esempio, dal lunedì al mercoledì si può prevedere il cosiddetto “scarico” dei carboidrati, in cui si riducono le quantità di carboidrati assunti, e per il resto dei giorni si effettua il “carico” dei carboidrati, in cui se ne aumentano le quantità, mantenendo costanti proteine e grassi.
Si tratta di un approccio derivante dalle nozioni di nutrizione sportiva, che cerca di “raggirare” il metabolismo, mantenendolo attivo. Infatti, nella perdita di peso, per esempio, con la ciclica è molto più raro l’adattamento metabolico che può verificarsi quando si segue una dieta ipocalorica classica. Se la ciclica viene settata su un determinato obiettivo di peso, generalmente l’obiettivo viene raggiunto senza adattamento metabolico.
La SuperCICLICA è un approccio che prevede l’assunzione intermittente di tutti e tre i principali gruppi di nutrienti (carboidrati, proteine e grassi) mimando, ancora meglio della ciclica, un’alimentazione casuale (senza piano alimentare, ci sono dei giorni in cui mangiamo di più ed altri in cui mangiamo di meno), per la quale tra l’altro siamo anche meglio “progettati” geneticamente. E da questo deriva il nome che ho deciso di dare a questo approccio. Ma la SuperCICLICA è molto di più…
Da sempre ho avuto l’ambizioso obiettivo di studiare un approccio che rappresentasse la sintesi applicativa dei principali studi scientifici riguardati la nutrizione, nel senso più ampio possibile del termine: genetica della nutrizione, endocrinologia della nutrizione, nutrizione sportiva, nutrizione clinica.
Come tutti gli approcci dietetici, anche la SuperCICLICA va personalizzata quanto più possibile, in base alle esigenze nutrizionali, all’attività fisica, alle eventuali patologie.
Farò un esempio immaginando una SuperCiclica che abbia come obiettivo la perdita di peso e pianificata su base settimanale.
Premetto che tutti i giorni prevedono i tre pasti principali ed almeno un paio di spuntini, nel rispetto della cronobiologia dei principali ormoni che regolano il metabolismo, tra cui l’insulina, il cortisolo e la melatonina, e la colazione avrà sempre un ruolo da protagonista, anche in accordo con i recenti studi di “nutrition timing”.
Ora immaginate i vostri organi, le cellule e tutti i piccoli componenti del vostro corpo come se fossero gli elementi di una grande orchestra. Facciamo in modo che il cibo ne sia il direttore e permetta l’esecuzione di una meravigliosa sinfonia.
Per i primi due giorni, il messaggio che daremo al metabolismo attraverso il cibo sarà più o meno questo: “Tranquillo, il corpo non è in emergenza calorica, puoi allentare il controllo sul grasso accumulato, c’è cibo in abbondanza”. Il piano prevederà, oltre alla quota costante di verdure, una buona quantità di carboidrati, anche semplici e derivanti dalla frutta fresca di stagione. Questi primi giorni saranno inoltre leggermente ipoproteici, per alleggerire il fegato (organo a cui daremo una particolare rilevanza, soprattutto nell’applicazione DETOX della Super CICLICA, ma questo lo affronterò in un altro articolo). I carboidrati agevoleranno i normali livelli di cortisolo, uno degli ormoni che bisogna farsi amico se il nostro intento è quello di perdere peso, visto che tra le sue funzioni c’è quella di regolare la concentrazione del TSH prodotto dalla toroide, la nostra “caldaia”; inoltre, in risposta all’assunzione di carboidrati, viene prodotta serotonina a livello cerebrale (con modalità che cercherò di spiegare quando parleremo di SuperCICLICA MIND) e questo neurotrasmettitore, oltre a farci sentire più felici, regola una serie di processi, dalla pressione arteriosa alla motilità intestinale, fino alla regolazione dei ritmi circadiani come precursore della melatonina. Questi ed altri processi, faranno in modo che il corpo si prepari ai giorni successivi, dove invece gli “suggeriremo” di attaccare il grasso in eccesso.
Nei seguenti due giorni, andremo a ridurre la quantità di carboidrati assunti e a normalizzare la quantità di proteine. Saranno i giorni con meno carboidrati e più proteine (sempre nell’ambito dei range di una dieta normo-proteica). Cercheremo di mettere “a riposo” l’insulina, in modo che non ostacoli la lipolisi e continueremo ad aiutare il fegato assumendo pochi grassi.
Siccome il metabolismo potrebbe andare in allerta e bloccare la lipolisi se gli diamo il tempo di accorgersi che stiamo assumendo pochi carboidrati e pochi lipidi, durante gli ultimi giorni della settimana, rimetteremo entrambi. Saranno i giorni in cui ormai abbiamo attivato il metabolismo, mangeremo carboidrati a basso indice glicemico, seguiremo un’alimentazione normo-proteica, assumeremo una maggiore quantità di grassi rispetto ai giorni precedenti (ovviamente grassi cosiddetti “buoni”), tornando in tutto e per tutto alle proporzioni di una classica dieta ipocalorica, ma avendo avuto cura di “accendere” il metabolismo nei giorni precedenti.
Finita la settimana, si ricomincia! La SuperCICLICA, se ben calibrata, non comporta nessuna carenza nutrizionale, quindi può essere sposato come approccio per la vita, da seguire anche dopo aver raggiunto gli obiettivi che ci siamo prefissati.
Nei prossimi articoli, affronterò alcune delle possibili applicazioni della SuperCICLICA:
SuperCICLICA PESO: ve ne ho già accennato i principi, nei prossimi articoli, cercherò di approfondire i vari aspetti.
SuperCICLICA SPORT: un approccio personalizzabile, in base alla disciplina sportiva e ai livelli di allenamento, guardando alla “timing nutrition” e alla “periodized nutrition”.
SuperCICLICA DETOX: per aiutare il recupero delle funzionalità corporee dopo periodi di sovraccarico, agevolando la detossinazione il corpo.
SuperCICLICA MIND: affiancare ai concetti fondamentali della SuperCICLICA, la pratica della Mindful Eating.
Dott.ssa Iolanda Ricci
Biologo Nutrizionista
